นอนก่อผลดีอย่างไรกับร่างกาย
ถ้าจะอธิบายในด้านการแพทย์ ประโยชน์ของการนอนมีมากมายหลายอย่างแต่ถ้าจะพูดสั้น ๆ แบบชาวบ้าน เราพูดเพียง 3 อย่างก่อนก็พอ การนอนนั้นเพื่อ
- พักผ่อน (Rest)
- ซ่อมแซม (Repair)
- สร้างความกระชุ่มกระชวย (Rejuvenate)
การพักผ่อนนั้นเพื่อให้ระบบร่างกายทุกระบบได้พักผ่อน ได้หยุดการทำงานชั่วคราว หรือทำงานน้อยลงอย่างน้อยลง อย่างเช่น ระบบกล้ามเนื้อถ้าตราบที่คุณยัง ไม่นอน คุณต้องออกแรง เช่น เดินท้งั วัน โกยดินท้งั วัน กล้ามเน้อื โดยเฉพาะแขนขาของคุณจะตึง จะปวดจะเมื่อย เมื่อคุณนอน กล้ามเนื้อซึ่งตึงปวดและเมื่อยจะคลายตัว ระบบอื่น ๆ จะทำงานช่วยซ่อมแซม เช่น เลือดจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น การหมุนเวียนเลือดเพื่อนำท็อกซินออกจากกล้ามเนื้อ จะนำท็อกซินออกจากตัวมากขึ้น การขับถ่ายในตอนเช้า (ปัสสาวะ อุจจาระ) จะขับถ่ายท็อกซินออกไปจากตัวเราได้ดีขึ้น ตื่นขึ้นมาคุณจึงรู้สึกสบายตัว
ฉะนั้น การนอนที่ดีจึงได้ทั้งข้อที่ 1 คือ การพักผ่อน และ ข้อที่ 2 คือ การซ่อมแซม พร้อมกันไปในตัว ส่วนในข้อที่ 3 คือความกระชุ่มกระชวยนั้น เกี่ยวข้องกับเคล็ดลับของระบบบางอย่างในร่างกายโดยเฉพาะเกี่ยวกับระบบฮอร์โมน
ผมเคยพูดถึงยาวิเศษในตัวเราเองมาหลายครั้ง ในตัวเรามียาวิเศษคือ ฮอร์โมนชนิดต่างๆ หลายสิบชนิด ฮอร์โมนเหล่านี้มีคุณภาพพิเศษ จะหลั่งออกมาเมื่อเราปฏิบัติภารกิจให้กับตัวเราเองถึงจุดสูงสุด อย่างเช่น การนอนหลับสนิทจะช่วยให้โกร๊ธฮอร์โมน (Growth Hormone) หลั่งออกมา เป็นต้น โกร๊ธฮอร์โมนที่หลังออกมาจะทำให้เรารู้สึกกระชุ่มกระชวย มีเรี่ยวแรง สดชื่น และจิตใจผ่องใสเป็นตัว Rejuvenate หรือทำให้ร่างกายและจิตใจกระชุ่มกระชวย รักษาความ เป็นหนุ่มเป็นสาวได้ยาวนาน
ฉะนั้นขอแนะนำหลักใหญ่ของการนอนไว้ก่อนว่า ต้องนอนให้หลับสนิทและหลับลึก เพื่อให้ร่างกายหลั่งโกร๊ธฮอร์โมนออกมา เราจึงได้ทั้ง 3 R คือ Rest, Repair และ Rejuvenate ซึ่งทำให้ร่างกายสดชื่น แข็งแรง และกระชุ่มกระชวยและโกร๊ธฮอร์โมนยังเป็นตัวกระตุ้นระบบการสร้างอิมมูนซิสเต็มหรือภูมิชีวิตตัวสำคัญด้วย
พอคุณเริ่มหลับ โกร๊ธฮอร์โมนซึ่งเป็นโปรตีนนี้ก็จะกระจายไปทั่วสมองในลักษณะเหมือน
น้ำพุแตก เมื่อโปรตีนโกร๊ธฮอร์โมนกระจายไปทั่วสมองตอนกลางคืน ก็จะลดปริมาณของ
คาร์โบไฮเดรตหรือกลูโคสลงทันที และเจ้าโปรตีนนี้จะเข้าไปเป็นพลังงานแทนคาร์โบโฮเดรต
เวลาพักผ่อนที่ดีที่สุดของร่างกายก็คือการนอนนี่เอง ยังมีกลไกของสมองและร่างกาย อีกหลายส่วนที่ต้องเปลี่ยนแปลงเมื่อนอนแต่ขอพูดสั้นๆ ว่าโกร๊ธฮอร์โมนโผล่ออกมาร่างกายก็ได้พักเพราะพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตลดลงและโปรตีนจากฮอร์โมนได้ออกแรง ช่วยทำให้ร่างกายทั้งหมดได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
โกร๊ธฮอร์โมน…ฮอร์โมนชะลอวัย หลั่งได้จากการนอนดี
ขออธิบายด้านชีวเคมีเกี่ยวกับกลไกของสมองกับการขับโกร๊ธฮอร์โมน
โกร๊ธฮอร์โมนจะถูกขับออกมาจากต่อมพิทูอิทารีในสมอง หน้าท่ขี องโกร๊ธฮอร์โมนก็คือ ปล่อยพลังงานของโปรตีนออกมาทดแทนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตหรือจากแป้ง ปกติแล้ว
อาหารสำคัญของสมองส่วนหนึ่งคือน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นพลังงานที่เราได้จากแป้งหรือ คาร์โบไฮเดรต พลังงานตัวนี้มีฤทธิ์มีเดชมากในเวลากลางวัน แต่จะออกฤทธิ์น้อยลงใน
เวลากลางคืน เกี่ยวอะไรกับกลางวันและกลางคืน ก็เพราะมนุษย์ส่วนมากทำงานตอน
กลางวัน ตัวประสานของสมองส่วนต่าง ๆ คือ นิวโรทรานส์มิตเตอร์ (Neurotransmitter)
ต้องทำงานหนัก และอาหารสำคัญที่นิวโรทรานส์มิตเตอร์ต้องการคือน้ำตาลกลูโคสซึ่งผลิต
มาจากแป้ง ตอนกลางวันร่างกายจึงต้องการแป้งมากกว่าสารอาหารชนิดอื่น ๆ แต่โกร๊ธ
ฮอร์โมนเป็นฮอร์โมนที่ได้มาจากโปรตีน
พอคุณเริ่มหลับ โกร๊ธฮอร์โมนซึ่งเป็นโปรตีนนี้ก็จะกระจายไปทั่วสมองในลักษณะ เหมือนน้ำพุแตก เมื่อโปรตีนโกร๊ธฮอร์โมนกระจายไปทั่วสมองตอนกลางคืน ก็จะลด ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตหรือกลูโคสลงทันที และเจ้าโปรตีนนี้จะเข้าไปเป็นพลังงานแทนคาร์โบโฮเดรต
ตอนนี้แหละเราเริ่มง่วง เหมือนรถยนต์ซึ่งวิ่งมาเต็มสูบได้ชะลอความเร็วลง รถเริ่มช้าลง น้ำมันใช้น้อยลง ไฟน้อยลง การสึกหรอของเครื่องยนต์ก็น้อยลงด้วย
รถทั้งคันก็เริ่มได้พัก ถ้าเปรียบกับคนเรา เราก็ได้พบแล้วว่า เวลาพักผ่อนที่ดีที่สุดของร่างกายก็คือการนอนนี่เอง ยังมีกลไกของสมองและร่างกายอีกหลายส่วนที่ต้องเปลี่ยนแปลงเมื่อนอน แต่ขอพูดสั้น ๆ ว่า โกร๊ธฮอร์โมนโผล่ออกมา ร่างกายก็ได้พักเพราะพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตลดลงและโปรตีนจากฮอร์โมนได้ออกแรง ช่วยทำให้ร่างกายทั้งหมดได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
ปัญหาอื่นที่อาจมารบกวนทำให้การนอนไม่เพียงพอ หรือไม่มีคุณภาพได้ และการขจัดหรือ รักษาปัญหาเหล่านั้นก็ช่วยทำให้การนอนกลับมาดีได้ ปัญหาที่อาจรบกวนการนอนและพบได้บ่อย คือ
1. โรคทางด้านอารมณ์ ทั้งโรควิตกกังวล โรคอารมณ์ซึมเศร้า และโรคอารมณ์สองขั้ว
2. การนอนกรน ซึ่งแสดงว่าทางเดินหายใจตั้งแต่รูจมูกไปจนถึงคอหอยตีบแคบลงระหว่างหลับ ทำให้ร่างกายต้องหายใจเข้าแรง ความแรงของลมหายใจไปสั่นเพดานอ่อนจึงเกิดเสียงกรนขึ้น สมองรับอากาศได้ไม่ดีในขณะที่หลับ ไปรบกวนคุณภาพการนอน และการกรนเสียงดังอาจเป็นสาเหตการนอนไม่หลับของคนที่นอนร่วมด้วยก็ได้
3. โรคขาดลมหายใจเป็นระยะขณะหลับ (Obstructive sleep apnea syndrome) ถ้าทางเดินหายใจที่แคบเกิดการปิดหรือตันขึ้น ก็จะทำให้เราขาดอากาศเป็นระยะ การนอนไม่สามารถดำเนินไป ได้ตามปกติ นึกภาพเหมือนการดำน้ำไประยะหนึ่ง ร่างกายทนไม่ได้ สมองก็จะตื่นขึ้นมาช่วย การหายใจให้กลับมาตามเดิม เหตุการณ์แบบนี้อาจเกิดขึ้นเป็นร้อยๆ ครั้งต่อคืน มีผลกระทบ ในระยะยาวต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ ทำให้ความดันโลหิตสูง เกิดอัมพฤกษ์ อัมพาต โรคเบาหวาน เป็นต้น
4. โรคขาอยู่ไม่สุข (Restless leg syndrome)จะเกิดความรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะ ในกล้ามเนื้อน่องขณะอยู่นิ่งๆ เช่น นั่งรถนาน ช่วงเข้านอน ทำให้ต้องขยับหรือนวดขาอยู่เรื่อยๆ ถ้าไปเกิดช่วงเข้านอนก็จะรบกวนการนอนหลับได้ ความรู้สึกไม่สบายนี้อาจเป็นเหมือนแมลง ไต่ยุบยิบ แสบ ปวดเมื่อย ตึงๆ ตะคริว เป็นต้น
5. อาการของโรคทางอายุรกรรมหลายโรคที่อาจรบกวนการนอน เช่น หอบหืด หัวใจล้มเหลว ต่อมลูกหมากโต อาการปวดเรื้อรัง
พฤติกรรมการนอนที่ควรปฏิบัติเป็นประจำมีดังนี้ คือ
สิ่งที่ควรทำ
1. เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลามากที่สุด แม้ในวันหยุด
2. เข้านอนเมื่อง่วง
3. ใช้เตียงนอนสำหรับการนอน และกิจกรรมทางเพศ
4. จดบันทึกความคิด ปัญหาที่เข้ามาในสมองก่อนการเข้านอน เพื่อช่วยหยุดความคิด และไว้จัดการทำวันรุ่งขึ้น
5. ลุกออกจากที่นอนถ้าไม่หลับ ลุกออกไปทำกิจกรรมอื่นก่อน แล้วกลับเข้านอนใหม่เมื่อพร้อม
6. มีกิจกรรมเบาๆ และผ่อนคลายก่อนเข้านอนเป็นประจำ เช่น การยืดเส้นยืดสาย การฝึกลมหายใจ ไหว้พระสวดมนต์
7. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ต้องไม่ใกล้เวลาเข้านอนเกินไป อย่างน้อย 2 ถึง 4 ชั่วโมง
8. จัดห้องนอนให้เหมาะกับการนอน เช่น เงียบ สงบ ไม่สว่างเกินไป ไม่เย็นเกินไป
สิ่งที่ไม่ควรทำ
1. หมกหมุ่น หรือพยายามข่มตานอนให้หลับ พลิกไปมาบนที่นอน
2. อยู่บนที่นอนถ้ายังไม่ง่วง หรือยังไม่พร้อมที่จะนอน
3. เข้านอนในขณะที่ยังเครียด กังวล มีเรื่องต้องคิด
4. นอนเล่นหรือทำกิจกรรมเพื่อรอหลับ เช่น โทรศัพท์ คิดงาน
5. อยู่กับหน้าจอทีวี คอมพิวเตอร์ หรือมือถือ จนถึงเวลาเข้านอน แสง และเนื้อหาต่างๆ จะรบกวนการนอนได้
6. กินอาหารมื้อหนักใกล้เวลานอน
7. ดูนาฬิกาเพื่อทราบเวลาบ่อยๆ กลางดึก
8. ดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนเข้านอน
9. ใช้แอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้นอนหลับ
ขอบคุณแหล่งข้อมูล https://goodlifeupdate.com/healthy-body/223636.html
และ https://www.manarom.com/blog/Health_benefits_of_sleep.html
