ขนมปังที่ทำมาจากเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด ส่วนขนมปังธัญพืช (Whole Grain Bread) หมายถึง ขนมปังที่ทำมาจากเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี หรือธัญพืชไม่ขัดสีชนิดต่าง ๆ รวมกัน ต่างจากขนมปังวีท (Wheat Bread) หรือมัลติเกรน (Multi Grain) ซึ่งอาจทำมาจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีบางส่วน
ขนมปังโฮลวีทจึงอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินอี วิตามินบี หรือสารต้านอนุมูลอิสระ ต่างจากขนมปังขาวที่ผ่านกระบวนการแปรรูป ทำให้ได้รับสารอาหารต่าง ๆ น้อยกว่า ทำให้ผู้คนเชื่อว่า ร่างกายจะได้รับประโยชน์จากขนมปังโฮลวีทมากกว่าขนมปังขาว
ขนมปังโฮลวีทดีกว่าขนมปังขาวจริงหรือ?
ขนมปังขาวผ่านการแปรรูปและขัดสี ทำให้ได้รับสารอาหารต่าง ๆ ไม่เท่ากับขนมปังโฮลวีท โดยขนมปังโฮลวีทและขนมปังขาวมีคุณค่าทางโภชนาการและคุณประโยชน์ที่ส่งผลต่อร่างกาย
| ขนมปังโฮลวีท | ขนมปังขาว | |||||
| แคลอรี่ 76 กิโลแคลอรี่ | แคลอรี่ 66 กิโลแคลอรี่ | |||||
| ไขมันทั้งหมด | 1.02 | กรัม | ไขมันทั้งหมด | 0.83 | กรัม | |
| น้ำตาล | 1.44 | กรัม | น้ำตาล | 1.42 | กรัม | |
| ไฟเบอร์ | 1.9 | กรัม | ไฟเบอร์ | 0.7 | กรัม | |
| โซเดียม | 141 | มิลลิกรัม | โซเดียม | 122 | มิลลิกรัม | |
| คาร์โบไฮเดรต | 12.79 | กรัม | คาร์โบไฮเดรต | 12.36 | กรัม | |
– ดัชนีน้ำตาลของขนมปังโฮลวีทและขนมปังขาวที่ส่งผลต่อสุขภาพ ดัชนีน้ำตาล (Glycaemic Index: GI) คือ ค่าแสดงระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารแต่ละอย่าง เนื่องจากอาหารแต่ละอย่างมีคาร์โบไฮเดรตต่างชนิดกัน ส่งผลให้ร่างกายย่อยอาหารเหล่านั้นและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดต่างกัน
ขนมปังโฮลวีทมีดัชนีน้ำตาลปานกลาง (ประมาณ 56- 69) ส่วนขนมปังขาวมีดัชนีน้ำตาลสูง (ประมาณ 70 หรือมากกว่านั้น) มีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อระดับดัชนีน้ำตาลในอาหาร ซึ่งไขมันและไฟเบอร์เป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยลดดัชนีน้ำตาลของอาหารได้
– วิจัยพบว่า ขนมปังโฮลวีทและขนมปังขาว ส่งผลต่อระบบเมตาบอลิซึม การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนดีกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทำให้รู้สึกอิ่มนาน เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ทำให้ร่างกายย่อยช้าลง อีกทั้งยังส่งผลดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร
– การบริโภคขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีอาจลดการอยากอาหาร ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ โดยงานวิจัยชิ้นนี้เปรียบเทียบประโยชน์ของขนมปังทั้งสองชนิดที่ส่งผลต่อน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร พลังงานที่ได้รับ และฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความอยากอาหาร โดยดำเนินการทดลองกับ ผู้เข้าร่วมการทดลอง ที่รับประทานขนมปังแปรรูปและขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีในช่วงมื้อเช้าแต่ละวันและรับประทานอาหารกลางวันตามต้องการ ผลการวิเคราะห์ฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความอยากอาหารพบว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองรู้สึกอิ่มนานขึ้น ทำให้รับประทานอย่างอื่นได้น้อยลงหลังจากรับประทานขนมปังโฮลวีทในมื้อเช้า
– งานวิจัยชิ้นล่าสุดเกี่ยวกับประเด็นดังกล่าวแสดงให้เห็นว่าการบริโภคขนมปังโฮลวีทหรือขนมปังขาวไม่ได้ส่งผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน โดยพบร่างกายจะได้รับประโยชน์จากขนมปังธัญพืชหรือขนมปังขาวนั้นหรือไม่ ไม่่ได้ขึ้นอยู่กับชนิดขนมปังที่รับประทาน แต่ขึ้นอยู่กับจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ตอบสนองต่อขนมปังที่บริโภคเข้าไป
กินขนมปังโฮลวีทอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์
– ควรเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอาหารที่มีไฟเบอร์และแป้งสูง เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวหรือขนมปังไม่ขัดสี เนื่องจากอาหารเหล่านี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้าลงเมื่อเทียบกับอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาก
– ผู้ที่ต้องการรับประทานขนมปังจึงอาจเลือกรับประทานขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว เนื่องจากขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น มีปริมาณไฟเบอร์ 2.5 กรัม ส่วนขนมปังขาว 1 แผ่น มีปริมาณไฟเบอร์ 0.9 กรัม รวมทั้งอาจรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์อื่น ๆ ร่วมด้วย เพื่อให้ได้รับปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน
– ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรเลือกรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตตามที่แพทย์แนะนำ ผู้ป่วยไม่ควรงดอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่ง หรือรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง เนื่องจากยังไม่ปรากฏผลการทดลองทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่า การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยจะช่วยควบคุมอาการป่วยของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ในระยะยาว อีกทั้งอาจก่อให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำอันเป็นผลข้างเคียงจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลง
ขอบคุณแหล่งข้อมูล https://www.smk.co.th
