เลือกกินอย่างไรให้ได้ประโยชน์จากวิตามินซีเสริมสร้างคอลลาเจน

คอลลาเจน (collagen)คืออะไร ?

คอลลาเจน คือโปรตีนชนิดหนึ่งที่เป็นส่วนประกอบหลักของผิวหนัง โดยมีสัดส่วนสูงถึง 80 % ทำหน้าที่คล้ายกับกาวและเป็นโครงสร้างของเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นผิวหนัง กระดูก กล้ามเนื้อ เล็บ เอ็น และข้อ โดยคอลลาเจนจะอยู่ที่ผิวหนังชั้นล่าง (ชั้นหนังแท้ หรือ dermis) ฉะนั้นการทาครีมทั่วไปจะไม่มีผลโดยตรงถึงคอลลาเจนในผิวหนัง โดยในร่างกายคนเรามีคอลลาเจนมากถึง 16 ชนิด โดยชนิดที่เราจะสามารถพบได้บ่อย คือ

ความสำคัญของ คอลลาเจน (collagen) เป็นโปรตีนชนิดเส้นใยที่ประสานกันอยู่นอกเซลล์ (extracellular matrix) ของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue) ในชั้นผิวหนังแท้ (dermis)  และมีอยู่ทั่วไปในร่างกาย  คอลลาเจนที่พบในร่างกายมีหลายชนิด  ทำหน้าที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ กระดูก และเอ็น

คอลลาเจน 4 ชนิดที่สามารถพบได้บ่อยในร่างกาย

1. คอลลาเจนชนิดที่ 1 (Collagen Type I) เป็นชนิดที่พบได้มากที่สุดในร่างกาย ช่วยในการเสริมความยืดหยุ่น การสมานแผล สามารถพบได้ในผิวหนัง เส้นผม กระดูก เนื้อเยื่อ และผนังหลอดเลือด
2. คอลลาเจนชนิดที่ 2 (Collagen Type II) เป็นชนิดที่มีความยืดหยุ่นมากกว่าชนิดที่ 1 พบมากในกระดูก กระดูกอ่อน และข้อต่อ มีหน้าที่ช่วยในการสร้างกระดูกอ่อน
3. คอลลาเจนชนิดที่ 3 (Collagen Type III) เป็นชนิดที่มักจะพบในผิวหนัง กล้ามเนื้อ และหลอดเลือด
4. คอลลาเจนชนิดที่ 5 (Collagen Type V) สามารถพบได้ในบริเวณเดียวกันกับชนิดที่ 1 หรือใต้ชั้นผิวหนัง และในเนื้อเยื่อของทารกในระหว่างตั้งครรภ์

แหล่งคอลลาเจนจากอาหารและอื่น ๆ 

การรับประทานอาหารที่มีส่วนผสม หรือมีคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบ แต่จำไว้ว่าไม่อาจให้ประสิทธิภาพที่เทียบเท่ากับการรับประทานคอลลาเจนที่มาในรูปแบบของสารสกัดที่วางขายในห้างสรรพสินค้าทั่วไป เป็นเพียงวิธีการกินคอลลาเจนที่เสริมการทำงานระหว่างกันและกันเท่านั้น โดยมีอยู่ในอาหารจำพวกปลาแซลมอน ปลาทูน่าที่มีทั้งโปรตีนและเป็นแหล่งผลิตคอลลาเจนชั้นดี อโวคาโดที่ช่วยปกป้องอนุมูลอิสระ เป็นแหล่งคอลลาเจนหน้าใส และรักษาริ้วรอย มะกอกดำ และมะกอกเขียว ช่วยรักษาผิวที่หย่อนคล้อย แครอท ช่วยผลิตคอลลาเจนให้กับร่างกาย ถั่วต่าง ๆ ที่เต็มไปด้วยสังกะสี กรดไฮยาลูรอนิกเป็นแหล่งคอลลาเจนผิวใส ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น และมะเขือเทศที่ช่วยป้องกันยูวี และสังเคราะห์คอลลาเจน

ประโยชน์ของคอลลาเจน

หลายคนคงเกิดความสงสัยว่าถ้ากินคอลลาเจนไปแล้วจะมีผลดีอย่างไร ซึ่งมีหลายงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับคอลลาเจนแสดงให้เห็นว่าคอลลาเจนมีประโยชน์ ดังนี้

1. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความชุ่มชื้น ความฟู และลดความหยาบกร้านของผิว
2. ช่วยทำให้ริ้วรอยที่เห็นได้ชัดดูจางลง
3. ลดการเปราะแตกของเล็บ
4. ช่วยชะลอการสลายของมวลกระดูก เมื่อกินคู่กับแคลเซียมและวิตามิน ดี
5. ช่วยเรื่องสุขภาพของข้อต่อในกลุ่มผู้สูงอายุ เช่น ลดอาการปวดข้อต่อ เป็นต้น

 

การเสื่อมสลายของคอลลาเจน

การเสื่อมสลายของคอลลาเจนที่เรียกว่า โปรตีโอไลซิส (proteolysis) จะทำให้คอลลาเจนที่อยู่ในเนื่อเยื่อเกี่ยวพันแตกออกเป็นชิ้นเล็กๆ  เกิดขึ้นโดยเอนไซม์เมทริกซ์เมทัลโลโปรตีเนส (matrix metalloprotenase หรือ MMPs) ที่ถูกคัดหลั่งออกจากเซลล์    เอนไซม์ที่สามารถตัดย่อยคอลลาเจน (collagenases) ได้ ตัวอย่างเช่น MMP-1 (Collagenase-1) คัดหลั่งจากเซลล์ fibroblast สามารถย่อยสลายคอลลาเจนชนิกที่ 1, 2, 3, 7, 8, 10 และเจลาติน, MMP-9 คัดหลั่งจากเซลล์ leucocyte สามารถย่อยสลายคอลลาเจนชนิดที่ 4, 5, 7, 10 และ 14 ได้ และ MMP-13 (Collagenase-3) 

วิตามินซี

วิตามินซี มีชื่อทางเคมีที่นิยมเรียกกันทั่วไปว่า กรดแอสคอร์บิค (ascorbic acid)  มีบทบาทต่อการสร้างคอลลาเจนในปฏิกิริยาไฮดรอกซิเลชั่น (hydroxylation) ซึ่งเป็นการเติมหมู่ไฮดรอกซีบนโมเลกุลของกรดอะมิโนโพรลีน (proline) และไลซีน (lysine) ในโปรคอลลาเจน โดยเอนไซม์โพรลิลไฮดรอกซีเลส (prolyl hydroxylase) และไลซิลไฮดรอกซีเลส (lysyl hydroxylase) จะใช้กรดแอสคอร์บิกเป็นปัจจัยร่วม

ปริมาณวิตามินซีในผลไม้บางชนิด (มิลลิกรัมต่อน้ำหนักผลไม้สด 100 กรัม)

ที่มา   Postharvest Biology and Technology 20 (2000) หน้า 209

 

ปริมาณวิตามินซีในผักบางชนิด (มิลลิกรัมต่อน้ำหนักผักสด 100 กรัม)

 

ที่มา   Postharvest Biology and Technology 20 (2000) หน้า 209

แนะนำอาหาร ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน

เราสามารถเลือกการกินอาหารที่ช่วยชะลอการสลายและมีส่วนช่วยในการสร้างคอลลาเจนให้เพิ่มขึ้นได้อีกด้วย และนี่คือ 6 เทคนิคง่าย ๆ ที่จะช่วยให้คอลลาเจนในร่างกายอยู่กับเราไปนาน ๆ

1. กินโปรตีนต่อวันต้องเพียงพอ ทำให้สร้างคอลลาเจนได้อย่างเต็มที่ อย่างที่รู้กันแล้วว่าคอลลาเจนคือ โปรตีนชนิดหนึ่ง ดังนั้นการกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ หรือ ธัญพืชต่าง ๆ ให้เพียงพอความต้องการต่อวัน หรือ 1 – 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าหากเรามีน้ำหนักตัวที่ 50 กรัม แสดงว่าเราต้องกินโปรตีนให้ได้ 50 – 60 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับการเลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ว่าจะเป็นหมู ไก่ ปลา ให้ได้รวม ๆ กันประมาณ 200 – 250 กรัม การกินโปรตีนที่เพียงพอ ร่างกายจะย่อยเป็นกรดอะมิโนเพื่อนำไปสร้างเป็นคอลลาเจนไปใช้ประโยชน์ต่อสภาพผิว ข้อเข่า หรือมวลกระดูก นอกเหนือจากการนำไปปรับสมดุลของโปรตีนในร่างกายนั่นเอง
2. กินอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามิน ซี เพราะวิตามิน ซี ช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน และถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ช่วยชะลอการสลายของคอลลาเจน โดยแหล่งของวิตามิน ซี คือ ผักและผลไม้ต่าง ๆ เช่น ฝรั่ง ผักคะน้า บรอกโคลี สตรอเบอร์รี่ ส้ม แอปเปิ้ลแดง มะนาว เบอร์รีชนิดต่าง ๆ เป็นต้น
3. กินอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามิน เอ เพราะวิตามิน เอ ช่วยกระตุ้นการเติบโตของไฟโบรบลาสต์ (fibroblast) ที่มีหน้าที่สร้างคอลลาเจนและอิลาสตินของร่างกาย ที่ทำให้ผิวพรรณยังเต่งตึง โดยแหล่งอาหารที่มีวิตามิน เอ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ผักที่มีสีเขียวเข้มและสีเหลืองส้ม เช่น ตำลึง ผักบุ้ง แครอทมะละกอสุก เป็นต้น
4. กินอาหารที่เป็นแหล่งวิตามิน อี เพราะวิตามิน อี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำงานคู่กับวิตามิน ซี โดยแหล่งของวิตามิน อี คือ น้ำมันพืชต่าง ๆ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง นอกจากนี้ยังพบใน ถั่วอัลมอนด์ อาโวคาโด มะม่วง กีวี เป็นต้น
5. หลีกเลี่ยงอาหารรสหวาน เพราะน้ำตาลจะทำให้เกิดกระบวนการไกลเคชัน (glycation) ที่จะส่งผลให้คอลลาเจนเสียรูปร่างและไม่ยืดหยุ่นแบบที่ควรเป็น
6. ดื่มน้ำให้เพียงพอวันละ 8 – 10 แก้ว หรือ 2 ลิตรต่อวัน น้ำเปล่าเป็นส่วนสำคัญที่จะช่วยสร้างคอลลาเจนในร่างกาย

ขอบคุณข้อมูล https://www.watsons.co.th/  , https://www.scimath.org/  และ https://www.nestle.co.th/