ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย
1. การอบอุ่นร่างกายทั่วไป (General Warm up)
1.1 หมุนข้อต่อต่าง ๆ การอบอุ่นร่างกายควรเริ่มต้นด้วย การหมุนข้อต่อต่าง ๆ จะเริ่มจากข้อนิ้วมือ ข้อมือ ข้อศอก ข้อไหล่ คอ เอว สะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า ข้อนิ้วเท้า เพื่อเป็นการหล่อลื่นให้แก่ข้อ โดยการทำ
อย่างช้าๆ หมุนตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกาสลับกันไป โดยพยายามทำจากส่วนล่างของร่างกาย เช่น ข้อเท้า น่อง ข้อเข่า เรื่อยไปจนถึงศีรษะ
1.2 เคลื่อนไหวร่างกายแบบแอโรบิก เพื่อเพิ่มการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต
และให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น โดยการวิ่งช้า ๆ หรือเดินเร็ว ๆ หรือการบริหารกาย
1.3 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว เพิ่มความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อ เป็นการลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อและข้อต่อ เป็นกิจกรรมที่สำคัญมาก ที่ต้องทำต่อการการอบอุ่นร่างกายทั่วไป ดังนี้
ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ มีวิธีการดังนี้
1. ประสานมือไปด้านหลัง
2. เหยียดแขนให้ตึง
3. ยกแขนที่เหยียดขึ้นบน ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 ครั้ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน มีวิธีการดังนี้
1. ยกและพับแขนข้างหนึ่งไปด้านหลัง
2. ใช้มืออีกข้างหนึ่งดึงศอกลง ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 ครั้ง
ท่าบิดลำตัวยืดกล้ามลำตัว มีวิธีการดังนี้
1. หมุนหรือบิดลำตัวไปทางซ้าย
2. หมุนหรือบิดลำตัวไปทางขวา สลับกัน 10 ครั้ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก มีวิธีการดังนี้
1. ยกและพับขาข้างหนึ่ง
2. ใช้มือดึงเข่าเข้าหาตัว ค้างไว้ 10 วินาที ทำข้างละ 3 เที่ยว
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา มีวิธีการดังนี้
1. ใช้มือข้างหนึ่งจับข้อเท้า
2. พับขาเข้าหาตัว
3. ใช้มือดึงข้อเท้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำข้างละ 3 เที่ยว
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพก มีวิธีการดังนี้
1. แยกขาออกให้กว้าง
2. ย่อเข่าลงวางแขนไว้บนต้นขา
3. ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เที่ยว
ท่ายืดกล้ามเนื้อขาและหลัง มีวิธีการดังนี้
1. นั่งก้มตัวแยกขา
2. พับตัวไปด้านหน้า
3. แขนยื่นไปข้างหน้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เที่ยว
ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านข้าง และหลัง มีวิธีการดังนี้
1. นั่งงอขาเป็นรูปสามเหลี่ยม
2. ดึงขาให้ใกล้ตัวที่สุด
3. ก้มตัวไปข้างหน้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เที่ยว
ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านข้าง มีวิธีการดังนี้
1. นั่งเหยียดขา นำขาข้างหนึ่งไขว้ตั้งเข่า
2. ใช้มือข้างหนึ่งดันขาพร้อมบิดตัวไปในทิศทางตรงข้าม ค้างไว้ 10 วินาที
ทำข้างละ 3 เที่ยว
