วิธีการบรรเทาออฟฟิศซินโดรม หรือ อาการปวดเมื่อยจากการอ่านหนังสือนาน

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)

ในปัจจุบันคงปฏิเสธไม่ได้ว่าคำว่า “ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)” เป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายโดยเฉพาะในกลุ่มของคนที่ทำงานในออฟฟิศ ซึ่งเป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดออฟฟิศซินโดรมสูง “Office Syndrome” กลุ่มอาการที่พบบ่อย เกิดขึ้นกับกลุ่มคนวัยทำงานที่มีลักษณะงานที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ หรือทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งด้วยท่าทางซ้ำๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานหลายชั่วโมงต่อวัน หรืออยู่ในท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสมต่อเนื่องนานๆทั้งในขณะนั่ง ยืน เดิน ทำงาน เช่น การนั่งหรือยืนหลังค่อม ไหล่ห่อ หรือยกไหล่ ก้มคอมากเกินไป ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยหรือชาตามบริเวณต่างๆ และอาจส่งผลให้เกิดอาการของโรคทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อตามมาได้ เช่น

• กล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง (myofascial pain syndrome)
• เอ็นรัดข้อมืออักเสบกดทับเส้นประสาท (carpal tunnel syndrome)
• ความผิดปกติของความตึงตัวของเส้นประสาท (nerve tension)
• กล้ามเนื้อบริเวณแขนท่อนล่างด้านนอกอักเสบ (tennis elbow)
• นิ้วล็อก (trigger finger)
• เอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ (tendinitis)
• ปวดหลังจากท่าทางผิดปกติ (postural back pain)
• หลังยึดติดในท่าแอ่น (back dysfunction)

สาเหตุของ “ออฟฟิศซินโดรม”

เกิดจากการทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งซ้ำๆเป็นเวลานาน หรืออยู่ในท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสมต่อเนื่องแล้วยังอาจเกิดจากปัจจัยอื่นได้ เช่น

• สภาพแวดล้อมหรืออุปกรณ์ในการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่นโต๊ะหรือเก้าอี้ที่ใช้ทำงานสูงหรือต่ำจนเกินไป ไม่เหมาะกับโครงสร้างของร่างกาย เป็นต้น
• สภาพร่างกายอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่ออาการเจ็บป่วย เช่น ความเครียดจากการทำงาน การพักผ่อนที่ไม่เพียง การได้รับสารอาหารไม่ครบ หรือทานอาหารไม่ตรงเวลา เป็นต้น

แนวทางการรักษา “ออฟฟิศซินโดรม”

การรักษากลุ่มอาการ “ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)” นั้นมีด้วยกันหลายวิธี ทั้ง การรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยยา การปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน การทำกายภาพบำบัดเพื่อยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพื่อรักษาปวดหลังเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย และปรับอิริยาบถให้ถูกต้อง การรักษาด้วยศาสตร์ทางเลือกอื่น เช่น การฝังเข็ม การนวดแผนไทย เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม วิธีการรักษาที่ดีและเหมาะสมคือการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ โดยวิธีการที่ดีที่สุดที่จะป้องกันอาการจาก “Office Syndrome” ได้นั้นคือต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการทำงาน จัดสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสม ออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ เพียงเท่านี้ก็จะทำให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น ลดอาการบาดเจ็บจากการทำงานและเพิ่มคุณภาพชีวิตและประสิทธิภาพในการทำงานได้อย่างถาวร

การทำกายภาพบำบัด เป็นขั้นตอนหนึ่งที่สำคัญในการรักษาออฟฟิศซินโดรมที่เกี่ยวข้องกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก โดยการรักษานอกเหนือจากการทำกายภาพบำบัดแล้ว ยังรวมถึงการประเมินโครงสร้างร่างกายและการปรับร่างกายให้เกิดความสมดุล การสร้างความรู้ความเข้าใจในการปรับเปลี่ยนท่าทางการทำงานตามความเหมาะสมในแต่ละบุคคล การให้ความรู้และส่งเสริมการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและถูกวิธีเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและยืดหยุ่น ป้องกันภาวะบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเนื้อเยื่อที่อาจเกิดตามมาจากการออกกำลังแบบผิดวิธี รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคอื่นๆที่อาจเกิดตามมาได้ในระยะยาว และเมื่อมีอาการเกิดขึ้นและไม่สามารถทุเลาได้ด้วยการดูแลตัวเอง เช่น การพักผ่อน  นอนหลับการนวด หรือการยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย ก็ควรมาพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา และตรวจหาสาเหตุของอาการที่เกิดขึ้นว่าเป็นจากโรคทางระบบกล้ามเนื้อและกระดูก หรือมีภาวะซ่อนเร้นอื่นๆ เพื่อจะได้วิเคราะห์ต้นเหตุและให้การรักษาปวดหลังได้อย่างถูกต้องเหมาะสมต่อไป

วิธีการแก้ไขแบบชั่วคราว
เหมาะสำหรับคนที่ทนปวดไม่ไหวและต้องการแก้ไขอย่างเร่งด่วน เห็นผลเร็วแต่ไม่แนะนำให้ทำบ่อยๆ

1. กินยา

วิธีนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่เห็นผลได้เร็วที่สุดโดยที่กินปุ๊ป อาการของคุณจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายใน 1 วัน โดยปกติแล้วยาแก้ไขอาการออฟฟิศซินโดรมจะมีอยู่ 2 อย่างคือยาแก้ปวดและยาคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งคุณสามารถไปโรงพยาบาลให้หมอตรวจแล้วให้หมอสั่งจ่ายยาก็ได้ (แต่วิธีนี้จะค่อนข้างแพง) ทางเลือกก็คือไปปรึกษาเภสัชกรที่ร้านขายยาอย่างเช่น Boots หรือ Watson ราคาจะถูกกว่าค่อนข้างมาก

ข้อด้อยของวิธีนี้ก็คืออาการของคุณจะกลับมาเป็นเหมือนเดิมภายใน 3-4 วันถ้าคุณไม่กินยา

วิธีนี้การนี้เป็นวิธีการแก้ไขปัญหาที่ปลายเหตุ แนะนำให้ใช้เฉพาะตอนที่จำเป็นเท่านั้น

2. ฉีดยาแก้ปวด

วิธีนี้เป็นวิธีที่เห็นผลได้เร็วที่สุดตั้งแต่ผมเคยทดสอบมา อาการของคุณจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายในไม่กี่ชั่วโมง โดยปกติแล้วเวลาไปโรงพยาบาลหมอจะไม่ค่อยแนะนำวิธีนี้ ยกเว้นเสียแต่ว่าคุณจะครวญครางและคุณบอกว่าคุณทนไม่ได้แล้ว ผมจำราคาเป๊ะๆ ไม่ได้ แต่น่าจะอยู่ที่หลักพันต่อเข็ม

ข้อด้อยของวิธีนี้ก็จะคล้ายกับวิธีที่แล้ว ฤทธิ์ของยาจะอยู่กับคุณแค่อย่างมากก็แค่ 1 อาทิตย์

วิธีนี้เรียกได้ว่าเป็นวิธีการแก้ไขปัญหาที่ปลายเหตุสุดๆ แนะนำให้ใช้เฉพาะตอนที่คุณรู้สึกว่าไม่ไหวแล้วเท่านั้น

3. ฝังเข็มและครอบแก้ว

2 วิธีนี้เป็น 2 วิธีที่มักจะถูกทำคู่กัน ซึ่งทั้ง 2 วิธีนี้ดูเหมือนจะเจ็บแต่จริงๆ แล้วไม่เจ็บสักเท่าไหร่

ฝังเข็มช่วยให้กล้ามเนื้อคลาย ส่วนครอบแก้วช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

ข้อด้อยของการฝังเข็มคือทุกครั้งที่เข็มแทงเข้าไปที่ตัวคุณ คุณจะรู้สึกเจ็บจี๊ดๆ (ไม่เหมาะกับคนกลัวเข็ม) ส่วนข้อด้อยของการครอบแก้วคือแผ่นหลังของคุณจะมีรอยแดงกลมๆ 10 กว่าที่เป็นเวลาอาทิตย์กว่าๆ เพราะฉะนั้นคนที่ต้องถอดเสื้อบ่อยๆ (เช่นตอนอาบน้ำที่ฟิตเนส) อาจจะรู้สึกอาย

ครอบแก้ว – ไม่เจ็บอย่างที่คิด
จากประสบการณ์ที่ทำมา 2 ที่คือทีแมนดารินคลินิกและเล่อคังคลินิก การฝังเข็มและครอบแก้วนั้นช่วยบรรเทาอาการได้ในระดับนึงในครั้งแรกๆ แต่ครั้งถัดๆ ไป ผมไม่รู้สึกดีขึ้นสักเท่าไหร่ครับ

วิธีนี้เหมาะกับที่คนที่ต้องการลองแพทย์แผนทางเลือกและไม่ต้องการรักษาด้วยยาครับ

ราคาของการฝังเข็มและครอบแก้วจะอยู่ที่ 500-1,000 บาทต่อครั้ง

4. ฝังเข็มแห้ง (Dry Needling)

หลักการทำงานของ Dry Needling มีอยู่ 3 ขั้นตอนคือ 1. แทง 2. ควง 3. ทะลวง (อันนี้ไม่เป็นทฤษฏีอะไร แต่เป็นแค่ข้อสรุปจากที๋โดนมา ฮา) สิ่งที่นักฝังเข็มทำก็คือแทงเข็มลงไปในพื้นที่ที่เป็น Office Syndrome จากนั้นก็ควงและทะลวงเพื่อให้กล้ามเนื้อตรงส่วนนั้นคลายตัว

เมื่อเทียบกับการฝั่งเข็มแบบจีน (Acupuncture) แล้ว อย่างแรกที่รู้สึกเลยคือเจ็บกว่ามาก แต่ก็ให้ผลลัพธ์ที่ดีมากกว่ามากเช่นเดียวกัน

คลินิกที่ผมไปหามาคือที่ Painaway ซึ่งราคาที่ Painaway ถือว่าแพงกว่าที่อื่นๆ หรือการรักษาแบบอื่นๆ ที่เคยทำมา (ครั้งละประมาณ 1,500-3,500 บาท) แต่ไปซ้ำมา 3-4 รอบแล้ว เพราะเจ็บแล้วจบ (ความหมายคือมันดีขึ้นเรื่อยๆ จริงๆ) ที่ชอบมากๆ ของคลินิกนี้ก็คือ

1. ไม่พยายาม Upsell หรือ Downsell สินค้าหรือบริการอะไรเลย เท่าที่คุยกับทีมงานและนักกายภาพ ทุกคนมี Mindset ที่บอกว่าไม่ต้องมาบ่อยๆ ถ้าทำหายแล้วก็ไม่ต้องมาก็ได้

2. ปกติผมจะนัดคลินิกตั้งแต่ 9 โมงเช้าซึ่งเป็นเวลาที่คลินิกเปิดทำการ ตอนที่เข้าไปนั่งรอจะเห็น Ritual ของทีมงานที่เป็นการท่องคติประจำใจก่อนเริ่มงาน จำคำพูดแน่ๆ ไม่ได้ แต่ความหมายคือจะบริการลูกค้าอย่างเต็มที่เพื่อแก้ไขปัญหาให้ลูกค้า ด้วยกรอบระยะเวลาที่เหมาะสม (มีความเป็นญี่ปุ่นมากๆ – คิดว่าเจ้าของคลินิกคือคนญี่ปุ่น)

3. ถ้าเป็นเรื่องนวดเบิกประกันได้ (แต่ฝังเข็มเบิกไม่ได้นะ)

5. ทำกายภาพบำบัด

การทำกายภาพบำบัดก็คือการที่นักกายภาพจะสอบถามอาการและทำการนวดจุดที่คุณปวดพร้อมกับดัดแขนดัดขาคุณและการประคบร้อน บางครั้งอาจจะมีการฉายแสง UV ควบคู่ไปด้วย

จากที่เคยทำมา การทำกายภาพบำบัดจะให้ผลลัพธ์คล้ายๆ กับการฝังเข็มและครอบแก้ว คือรู้สึกดีในช่วงที่ทำเสร็จ แต่พอเวลาผ่านไปหรือพอครั้งถัดๆ ไปก็ไม่ได้ช่วยเท่าไหร่นัก

ข้อควรระวัง: ผมคิดว่าการนวดไทยแบบที่ไปนวดที่ Healthland ช่วยให้สบายตัวแต่ไม่ได้ช่วยให้อาการออฟฟิศซินโดรมดีขึ้น (ผมเคยบอกให้หมอนวดเน้นจุดที่ผมปวดหนักๆ ซึ่งพอนวดเสร็จแล้วอาการกลับแย่กว่าเดิมอีก)

ราคาของการทำกายภาพบำบัดจะอยู่ที่ 500-1,000 บาทต่อครั้ง

วิธีการแก้ไขแบบระยะยาว
เหมาะสำหรับคนที่ต้องการแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุ เห็นผลช้าแต่เห็นผลนาน แนะนำให้ทำให้บ่อยๆ

1. ออกกำลังกาย

สำหรับผมแล้ว การออกกำลังกายที่ได้ผลดีที่สุดในการบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมคือการว่ายน้ำและโยคะ

การว่ายน้ำช่วยให้ผมได้ขยับทุกสัดส่วนของร่างกาย (โดยเฉพาะในส่วนที่ปวดอย่างไหล่และบ่า) ซึ่งหลังจากที่ว่ายมาได้ 1-2 เดือน (สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง) อาการผมดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

การว่ายน้ำเป็นประจำไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะ 1. คุณต้องหาเวลา 2. คุณต้องหาที่ที่มีสระน้ำ แต่ว่าผมมีวิธีอยู่และก็วิธีนี้ค่อนข้างได้ผลเลย วิธีการของผมก็คือผมจะตื่นตั้งแต่เช้า และไปที่ Virgin Active สาขา Empire ซึ่งมีสระว่ายน้ำสูง 120 เซ็นติเมตรอยู่ (สาขาอื่นก็น่าจะมีนะ) ซึ่งข้อดีของการตื่นเช้าคือสระจะไม่ค่อยมีคน คุณจะสามารถว่ายไป ดัดคอดัดหลังไปได้ ไม่ต้องกลัวว่าจะไปเกะกะใคร

โยคะเป็นสิ่งที่ยากสำหรับผมในช่วงเริ่มต้นเพราะผมตัวแข็ง แต่พอทำๆ ไปตัวก็จะค่อยๆ อ่อนขึ้น ข้อดีของการเล่นโยคะคือคุณสามารถเล่นได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยปกติถ้าวันไหนมีเวลา (และความขี้เกียจไม่เข้าครอบงำ) ในช่วงก่อนนอน ผมจะเปิดแอปพลิเคชันชื่อว่า Daily Yoga และก็เล่นตามสัก 15-20 นาที

วิธีที่ผมเคยทำและไม่แนะนำให้ทำเลยก็คือการยกเวทในตำแหน่งที่ปวด ผมเคยมีความคิดที่ว่าถ้าตรงไหนปวดมากๆ ต้องพยายามเล่นให้หนัก ต้องพยายามซ้ำตรงนั้นเข้าไป เส้นที่ตึงจะได้คลาย แต่พอลองทำจริงๆ มันไม่หาย แถมเจ็บหนักกว่าเดิมอีก เพื่อนที่พอรู้เรื่องการทำกายภาพบำบัดเคยแนะนำผมว่า ถ้าตรงไหนปวดมาก อย่าไปซ้ำให้หนัก ต้องเล่นเบาๆ อย่าหักโหม ไม่อย่างนั้นอาการจะยิ่งเป็นหนัก

2. เปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน

เทียบกับทุกข้อที่ผมพูดถึงมา ข้อนี้เป็นของที่แก้ปัญหาที่ต้นเหตุมากที่สุด เพราะสาเหตุที่ปวดบ่ากับไหล่นั้นเกิดมาจากการนั่งท่าเดิมซ้ำๆ และสาเหตุของการนั่งท่าเดิมซ้ำๆ นั้นเกิดมาจากงานที่ทำ

การเปลี่ยนงานเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก แต่การเปลี่ยนพฤติกรรมในการทำงานยังสามารถทำได้อยู่

ขอคุณแหล่งข้อมูล

https://www.samitivejchinatown.com/  และ https://sitthinunt.com/