โดยทั่วไป ผู้ใหญ่และเด็กไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา/วัน หรือ 24 กรัม/วัน อ่านในสลากอาหาร ดูปริมาณนำตาล หากต้องการลดปริมาณการบริโภคน้ำตาล สามารถปฏิบัติตามคำแนะนำง่าย ๆ เพียงไม่กี่ข้อ ดังต่อไปนี้
- หันมาดื่มน้ำเปล่าหรือโซดาเปล่าแทนน้ำอัดลม น้ำหวาน หรือน้ำผลไม้
- กินผลไม้สดแทนการดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำผลไม้ปั่นที่เติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานสังเคราะห์
- ดื่มกาแฟดำไม่ใสน้ำตาล หรือหากต้องการความหวาน อาจใช้สารทดแทนความหวานแทนน้ำตาล
- เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลและสารปรุงแต่งรสหรือกลิ่นสังเคราะห์ โดยอาจกินคู่กับผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็ง
- ใช้น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูเป็นน้ำสลัดแทนน้ำสลัดที่มักใส่น้ำตาล
- เลือกใช้ซอสปรุงรสหรือครีมปรุงแต่งอาหาร อย่างซอสมะเขือเทศ ซอสพริก หรือเนยถั่วที่ไม่เติมน้ำตาล
- หลีกเลี่ยงขนมหวาน หันมากินของว่างที่ดีต่อสุขภาพและไม่เติมน้ำตาลแทน เช่น ของว่างที่ทำจากถั่วหรือเมล็ดพืช ถั่วอบที่ไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ และดาร์กช็อกโกแลต เป็นต้น แต่ควรกินแต่พอดีในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
- เลือกกินซีเรียล ธัญพืชอาหารเช้า และกราโนล่าที่ผสมน้ำตาลไม่เกิน 4 กรัม/หน่วยบริโภค
- อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารทุกชนิด โดยควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเกิน 15 กรัมหรือ 3 ช้อนชา
- กรณีที่หลีกเลี่ยงการกินขนมหวานไม่ได้ ให้กินของหวานควบคู่กับธัญพืชที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น กินน้ำแข็งไสหรือหวานเย็นกับลูกเดือย ถั่วแดง ถั่วเขียว ข้าวโพด เป็นต้น เพราะเส้นใยอาหารอาจช่วยชะลอการดูดซึมนํ้าตาลเข้าสู่ร่างกาย ทำให้อิ่มท้องนานขึ้น และช่วยลดความอยากของหวานได้
- หลีกเลี่ยงการเติมนํ้าตาลทุกชนิดลงในอาหารและเครื่องดื่ม ซึ่งรวมถึงน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง ไซรัป และน้ำตาลที่สกัดจากข้าวโพดด้วย (Corn Syrup)
- บ้วนปากหรือแปรงฟันทุกครั้งหลังกินของหวาน เพราะความรู้สึกหวานจากต่อมรับรสภายในช่องปากอาจทำให้เกิดความอยากอาหารและบริโภคน้ำตาลเพิ่มขึ้น
ขอขอบคุณแหล่งข้อมูล https://www.pobpad.com
