น้ำมันปลาเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ช่วยเสริมสุขภาพร่างกายโดยรวม
อย่างที่ชื่อบอก น้ำมันปลามีแหล่งที่มาจากปลา แต่ปลาบางชนิดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าปลาชนิดอื่น
น้ำมันปลาให้ประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณควรตั้งเป้าบริโภคให้ได้มากเท่าไรต่อวันและแหล่งน้ำมันปลาที่ดีที่สุดคืออะไร?
น้ำมันปลามีประโยชน์อย่างไร?
อีพีเอ และ ดีเอชเอ เป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่พบในน้ำมันปลา การบริโภค อีพีเอ และ ดีเอชเอ อย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ ทำให้ดวงตาทำงานได้ดี และลดการอักเสบที่ไม่รุนแรงของข้อต่อและลดอาการของโรคข้ออักเสบชนิดไม่รุนแรง
นอกจากนี้ ยังช่วยรักษาสมดุลไขมันในเลือด เสริมสุขภาพสมอง และการทำงานของสมองด้วย
การได้รับ ดีเอชเอ โอเมก้า-3 อย่างเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนาสมอง ระบบประสาท และสายตาของทารกให้เป็นปกติ
ร่างกายเราผลิตโอเมก้า-3 ไม่ได้ มันจึงต้องมาจากอาหารที่เรากิน ซึ่งส่วนใหญ่มาจากปลา หากคุณรับประทานปลาไม่ได้ถึง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาหารเสริมน้ำมันปลาก็เป็นอีกหนึ่งแหล่งของโอเมก้า-3 ที่คุณรับประทานเสริมได้
ฉันจะหากรดไขมันโอเมก้า-3 จากไหนในอาหารเจ?
โอเมก้า-3s พบได้ในไขมันและน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันคาโนลาและถั่วเหลือง เมล็ดลินสีด เมล็ดเจีย และวอลนัท แต่ก็มันมีความแตกต่างจากน้ำมันปลาเล็กน้อย
โอเมก้า-3 ที่มาจากพืชเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันในชื่อ เอแอลเอ และมันก็ควรถูกรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสมดุลเพื่อสุขภาพ แต่ อีพีเอ และ ดีเอชเอ ในน้ำมันปลาต่างหากที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด
ร่างกายของเราสามารถแปลง เอแอลเอ หรือโอเมก้า-3 ที่มาจากพืชบางส่วนให้เป็นรูปแบบที่เป็นประโยชน์มากขึ้นเช่นเดียวกับที่พบในน้ำมันจากแหล่งทางทะเลได้บ้าง แต่มีอัตราการแปลงต่ำ
คุณต้องการโอเมก้า-3 มากแค่ไหน?
ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าร้อยละ 80 ของชาวออสเตรเลียไม่ได้รับประทานหรือบริโภคน้ำมันปลาอย่างพอเพียง หรืออย่างน้อยก็ไม่เพียงพอที่จะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพ
ปริมาณโอเมก้า-3 ที่เราต้องการขึ้นอยู่กับประโยชน์ต่อสุขภาพที่เราหวังจะได้รับ
ตามแนวทางทั่วไป เด็กอายุระหว่างสองถึงสามปีต้องรับประทานอย่างน้อย 40 มิลลิกรัมต่อวัน โดยเพิ่มขึ้นเป็น 55 มิลลิกรัมต่อวันในเด็กอายุ 4-8 ปี สำหรับวัยรุ่นอยู่ระหว่าง 70 ถึง 125 มิลลิกรัมต่อวัน ขึ้นกับอายุและเพศ
สำหรับผู้ใหญ่ มูลนิธิหัวใจแนะนำให้บริโภค อีพีเอ และ ดีเอชเอ ระหว่าง 250 และ 500 มิลลิกรัม ในแต่ละวัน หรือ ให้ได้ระหว่าง 1,750 ถึง 3,500 มิลลิกรัมต่อสัปดาห์
คุณสามารถบริโภคให้ได้ตามเป้าด้วยการรับประทานปลาที่อุดมด้วยน้ำมันปลาสองถึงสามส่วนทุกสัปดาห์ และเสริมด้วยอาหารเสริมน้ำมันปลา
อย่างไรก็ตาม หากต้องการคงระดับไขมันในเลือดให้มีสุขภาพดี ควรบริโภคโอเมก้า-3 ประมาณ 900 มิลลิกรัม และหากต้องการลดการอักเสบในข้อต่อที่ไม่รุนแรง ก็ควรบริโภคให้ได้ 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน
มันก็เป็นไปได้ แต่ก็ยากที่จะบริโภคกรดไขมันโอเมก้า-3 มี่มากมายเกินไป และให้ได้ปริมาณสูงสุดของการบริโภคในขนาด 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ปลาสดเป็นแหล่งโอเมก้า-3 ‘ที่ดีที่สุด’ ใช่หรือไม่?
ไม่จำเป็นเสมอไป ความจริงแล้ว ปลากระป๋องบางประเภทมีปริมาณกรดไขมัน อีพีเอ และ ดีเอชเอ โอเมก้า-3 ที่เป็นประโยชน์ต่อส่วนบริโภคมากกว่าปลาสด
นั่นเป็นข่าวดี เพราะปลากระป๋องมักมีราคาถูกกว่าปลาสด ซึ่งนั่นก็ทำให้สามารถหาซื้อมารับประทานสองถึงสามส่วนต่อสัปดาห์ได้ในราคาที่ไม่แพง
ปลาชนิดใดที่มีโอเมก้า-3 มากที่สุด
เมื่อพูดถึงปริมาณของ อีพีเอ และ ดีเอชเอ กฎง่ายๆ ที่ควรจำก็คือ ปลาที่มีความมันยิ่งมาก ยิ่งดี ปลาที่อุดมน้ำมันคือมีไขมันอย่างน้อยร้อยละ 10 ในรูปของน้ำมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อสุขภาพ
ขอบคุณแหล่งข้อมูล https://www.blackmores.co.th/
