มื้อเช้ากินอย่างราชา มื้อกลางวันกินอย่างคนธรรมดา และมื้อเย็นกินอย่างยาจก เป็นวลีคุ้นหูที่ได้ยินกันบ่อย ซึ่งประโยชน์ของอาหารเช้ามีอยู่หลายประการ ทำให้อาหารเช้ากลายเป็นมื้อสำคัญ
การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าตามหลักโภชนาการจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารและวิตามินที่จำเป็นในแต่ละวันอย่างครบถ้วน มิเช่นนั้นมื้ออาหารที่เหลืออาจต้องรับประทานในปริมาณมาก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัน จึงไปกระจุกรวมเป็นอาหารมื้อใหญ่เพียง 1-2 มื้อ ซึ่งอาจเป็นผลเสียต่อสุขภาพตามมา การเลือกอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยธัญพืช ไฟเบอร์ และโปรตีน แต่มีน้ำตาลในระดับที่พอเหมาะจะช่วยกระตุ้นสมองให้พร้อมเรียนรู้ มีสมาธิจดจ่อและจดจำได้ดีขึ้น
นอกจากนี้ ยังพบว่าคนที่รับประทานอาหารเช้ามักควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่อดอาหารเช้า โดยทฤษฎีหนึ่งได้อธิบายเหตุผสนับสนุนไว้ว่า การรับประทานมื้อเช้าจะช่วยให้ควบคุมความหิวได้ค่อนข้างดีและมีแนวโน้มเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เพราะผู้ที่อดอาหารเช้าจะหิวโซเมื่อใกล้มื้ออาหารถัดไป จึงมีโอกาสหยิบขนมรองท้องที่มักมีแคลอรี่สูงเข้าปากได้ง่าย และอาจรับประทานอาหารปริมาณมากเกินความต้องการของร่างกาย จากงานวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการทางการแพทย์แห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (American Journal of Clinical Nutrition) ได้ติดตามรูปแบบการรับประทานอาหารทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ในช่วง 20 ปี ปรากฏว่าผู้ที่มีพฤติกรรมไม่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักมากขึ้น รอบเอวขยายกว่าเดิม มีระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มสูง และได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์น้อย
ขณะเดียวกัน อาหารเช้ายังอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจให้น้อยลง จากการศึกษาของสมาคมหัวใจ ประเทศสหรัฐอเมริกาได้สำรวจผู้ชาย อายุ 45-82 ปี จำนวน 26,902 คน ซึ่งไม่ได้รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ พบว่ามีความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายหรือเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มมากขึ้นถึง 27% แม้ว่าอาจมีพฤติกรรมอื่นที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคได้เช่นกันอย่างการสูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือออกกำลังกายน้อยลง แต่อาหารเช้ายังคงเป็นตัวแปรสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับปัจจัยอื่นในการศึกษาครั้งนี้
ประโยชน์ของอาหารเช้ามีอะไรกันบ้าง
ช่วยให้ความจำดี
มีการวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารเช้า มีส่วนเพิ่มประสิทธิภาพ การเรียน การทำงาน ทำให้ระบบความจำ ทักษะการเรียนรู้ และอารมณ์ดีขึ้นด้วยค่ะ แต่หากใครไม่ทานอาหารเช้า จะมีสมาธิน้อยลง และสมองก็ทำงานได้ไม่เต็มที่
ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน
โดยคนที่รับประทานอาหารเช้า จะมีภาวะผิดปกติ ของฮอร์โมนอินซูลิน หรือที่เรียกว่า ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน นั้นลดลงถึง 35-50% เลยทีเดียวค่ะ
ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
อาหารเช้า ช่วยควบคุมโรคอ้วน และน้ำหนักได้ เป็นอย่างดีค่ะ นั่นเพราะจากมื้อดึก จนถึงเช้าวันใหม่ เราอดอาหาร มานานเกือบ 12 ชั่วโมง และหากเรายิ่งไม่ทานอาหารเช้า เข้าไปอีกจะทำให้ ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง จนไปเพิ่ม แนวโน้มการรับประทานอาหาร ที่มีพลังงาน และไขมันสูง ในมื้อเที่ยงมากขึ้น และนี่ก็เป็นสาเหตุ ให้มีน้ำหนักเกิน และโรคอ้วน ได้อย่างไม่รู้ตัวอีกด้วยค่ะ
ลดความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโรคหัวใจ
ผลการวิจัย จากสมาคมแพทย์โรคหัวใจ ในอเมริกา เมื่อปี 2003 พบว่า การรับประทานอาหารเช้า อย่างสม่ำเสมอ อาจช่วยลดความเสี่ยง ต่อการเกิดโรคเส้นเลือดสมอง และ โรคหัวใจได้ด้วย เพราะในตอนเช้า เลือดของเรา มีความเข้มข้นสูง และทำให้เส้นเลือด ที่ส่งไปเลี้ยงสมอง หรือหัวใจอุดตันได้ แต่ถ้ารับประทานอาหารเช้าเข้าไป จะช่วยให้ระดับความเข้มข้นในเลือด เจือจางลงด้วยค่ะ
ช่วยลดโอกาสเกิดโรคนิ่ว
การไม่รับประทานอาหารนานกว่า 14 ชั่วโมง จะทำให้ คอเลสเตอรอล ในถุงน้ำดี จับตัวกันนาน หากนาน ๆ ไปสิ่งที่จับตัวกันนั้น จะกลายเป็นก้อนนิ่ว แต่หากเราทานอาหารเช้าเข้าไป มันก็จะไปกระตุ้นให้ตับปล่อยน้ำดีออกมา ละลายคอเลสเตอรอล
ช่วยพัฒนาสมอง
สำหรับเด็ก ๆ การอดอาหารเช้า เป็นประจำ อาจทำให้ร่างกาย ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ส่งผลให้ร่างกายไม่แข็งแรง การเจริญเติบโตไม่เป็นไปตามเกณฑ์ และยังส่งผลต่อสติปัญญา ทำให้ขาดสมาธิ
ตัวอย่างกลุ่มอาหารสำคัญที่ควรเลือกเป็นอาหารเช้า ได้แก่
- คารโบไฮเดรต เช่น ซีเรียลธัญพืช ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช เป็นต้น
- ผักและผลไม้ อาจรับประทานแบบสด แช่แข็ง ผลิตภัณฑ์เครื่องกระป๋อง เครื่องดื่ม แต่ควรระมัดระวังน้ำตาลและสารปรุงแต่งที่ใส่เพิ่มเติมลงไป
- โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว
- นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตหรือชีสไขมันต่ำ
ขอบคุณแหล่งข้อมูล https://www.pobpad.com
และ https://www.mannature.com
