ประโยชน์ของ Plant Based Diet คืออะไร กินช่วยเรื่องสุขภาพและ วิธีนับแคลอรี่

ประโยชน์ของ Plant Based Diet

เชื่อว่าทุกคนทราบกันดีอยู่แล้วว่า การกินผัก ผลไม้นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งช่วยเสริมสร้างวิตามิน บำรุงร่างกาย บำรุงสายตา สมอง และระบบต่างๆ แต่นอกเหนือจากนี้ Plant Based Diet คือวิธีการที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดน้ำตาลในเลือดและร่างกาย ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ และช่วยชะลอวัย เพราะนอกเหนือจากการกินผัก ผลไม้แล้ว Plant Based Diet ยังช่วยลดปริมาณเนื้อสัตว์เข้าสู่ร่างกายนั่นเอง อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเลือกกินผัก ธัญพืชชนิดเดียวกันมากเกินไป ควรสลับ สับเปลี่ยนเมนู เพื่อที่จะได้สารอาหารแตกต่างกันในแต่ละวัน และเมนูทั้งหลายควรแปรรูปพืชผัก เนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุด

กินอาหารแบบ Plant Based Diet อย่างไรดี

อย่าเพิ่งตกใจกันว่า การกินแบบ Plant Based Diet คือการกินผักสด ผลไม้สด กินธัญพืชอย่างเดียว เพราะยังมีเมนูในชีวิตประจำวันหลายอย่างที่เข้าข่าย Plant Based Diet เช่น

• พาสต้าเส้นผัก
• พาสต้าเพสโต้ใส่ผักย่าง
• สลัดผัก
• สปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศ
• ซุปมะเขือเทศ
• Salsa มะเขือเทศ
• โยเกิร์ตใส่ธัญพืช ผลไม้สด
• โปรตีนบาร์จากธัญพืช

• สุกี้ทั้งเมนูน้ำและแห้ง เน้นผักที่มีสัดส่วนมากกว่าเนื้อสัตว์
• ส้มตำ เช่น ส้มตำไทย
• ต้มยำ เน้นใส่ผักมากกว่าเนื้อสัตว์ เช่น เห็ดนางฟ้า เห็ดหูหนู เห็ดฟาง ผักชีฝรั่ง มะเขือเทศ หอมแดง
• แกงเลียงใส่ผักต่างๆ
• แกงอ่อม

• แกงจืดน้ำใส ใช้วัตถุดิบเป็นเต้าหู้ สาหร่าย ผักใบเขียวต่างๆ ส่วนแกงจืดไข่น้ำสามารถกินได้บ้าง
• ยำต่างๆ เน้นมะเขือเทศ ขึ้นช่าย หอมหัวใหญ่ หอมแดง เห็ดบางชนิด
• ผัดผักรวม อาจเพิ่มเนื้อสัตว์นิดหน่อยได้ และอย่าใช้น้ำมันผัดเยอะเกินไป หรือเปลี่ยนไปผัดผักกับน้ำแทน
• กะหล่ำปลีผัดน้ำปลา
• ผัดฟักทอง
• น้ำพริกผักสด ผักต้ม หรือผักนึ่ง
• ถั่วเขียว, ถั่วแดงต้มน้ำตาล
• แซนวิชจากขนมปังโฮลวีต ขนมปังไม่ขัดสี ทาเนยถั่วหรือใส่ไส้เป็นผัก ผลไม้หั่น
• ไอศกรีมซอร์เบต์รสผลไม้ เนื่องจากไม่มีส่วนผสมของนมและไข่
• แพนเค้กผลไม้
• นมจากธัญพืช เช่น นมข้าวโอ๊ต นมอัลมอนด์

เป็นต้น

วิธีนับแคลอรี่เพื่อการกินอย่างมั่นใจ

แม้ว่า Plant Based Diet คือวิธีการกิน ลดน้ำหนักแบบไม่ต้องห่วงเรื่องแคลอรี่ก็ตาม แต่ถ้าใครกลัวว่าตัวเองจะกินเพลินเกินห้ามใจ กินจนหยุดไม่ได้ การนับแคลอรี่ควบคู่กันไปก็เป็นอีกวิธีที่ดี แต่จะรู้ได้อย่างไรว่า ร่างกายของแต่ละคน ต้องการแคลอรี่ปริมาณเท่าไหร่ และต้องกินอาหารมากแค่ไหน มาดูวิธีนับแคลอรี่กัน

3. ใช้สูตรคำนวณ BMR

   สำหรับใครที่อยากคำนวณว่า ร่างกายของแต่ละคนควรรับแคลอรี่ที่ปริมาณเท่าไหร่ ซึ่งสูตร BMR ใช้สูตรคำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุและเพศ ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 สูตรตามนี้

   • สูตร BMR เพศชาย : 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวหน่วย กก.) + (5 x ส่วนสูงหน่วย ซม.) – (6.8 x อายุ) x ค่าคะแนน
   • สูตร BMR เพศหญิง : 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวหน่วย กก.) + (1.8 x ส่วนสูงหน่วย ซม.) – (4.7 x อายุ) x ค่าคะแนน

โดยค่าคะแนนสุดท้ายของสูตร ให้เลือกจากพฤติกรรมของตัวเอง ดังนี้

1.2 = ผู้ที่ออกกำลังกายน้อย หรือไม่ออกกำลังกายเลย

1.37 = ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายเบาๆ อย่างน้อย 1-3 วันต่อสัปดาห์

1.55 = ผู้ที่ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์

1.725 = ผู้ที่ออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์

1.9 = นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ

ตัวอย่างการคำนวณ BMR เช่น 655 + (9.6 x 56) + (1.8 x 163) – (4.7 x 29) x 1.2 = 1,322.84 แปลว่า ควรได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 1,322.84 แคลอรี่นั่นเอง

ที่มาอ้างอิง : health.harvard.edu, healthline.com

และข้อมูลจาก https://www.shopback.co.th/